谷薯類：谷類“整�！背�
谷類主要包括小麥、稻米、玉米、高粱。紅豆、綠豆、蕓豆等雜豆類本不是谷類，但如果整粒食用，也可以當做全谷物，也是膳食纖維、B族維生素、礦物質及其他營養(yǎng)物質的來源。新《膳食指南》推薦：成人每人每天平均攝入谷薯雜豆類，應該在250-400克之間。其中，全谷物和雜豆類50-150克，新鮮薯類50-100克。
因此，可將全谷類和雜豆融入每日三餐主食中，小米、玉米、燕麥、全麥粉等都可和精白、米面搭配。如果早餐吃小米粥、燕麥粥、八寶粥等午餐或晚餐可在面粉中加玉米粉、蕎麥粉，或選用全麥粉做饅頭、面條，白米中放些糙米、燕麥、黑米、薏米等。
全谷類食物口感粗糙，對此，可發(fā)揮炊具的作用。例如，用電飯煲、高壓鍋烹煮八寶粥，用電蒸鍋蒸玉米棒、雜糧饅頭、紅薯，均可使其口感變得柔軟。再加入些芝麻粉、葡萄干和大棗等，會使全谷類食物更美味。
果蔬：吃低糖水果和深色蔬菜
新《膳食指南》雖對蔬菜推薦量未變,但強調深色蔬菜最好占到一半以上。這是因為，深綠色、深黃色、紫色及紅色等蔬菜，她們的植物化學物和微量營養(yǎng)元素含量較高。
買蔬菜，除了考慮新鮮和應季外，品種也要多變換，每天至少要達到5種以上。且在食用土豆、芋頭、山藥、南瓜等含碳水化合物較高的蔬菜時，要減少主食攝入量。對于適合生吃的蔬菜，可作為飯前、飯后的“零食”和“茶點”。如需加熱處理，則應遵循“先洗后切，開湯下菜、急火快炒、炒好即食”的原則。
新《膳食指南》中，水果推薦量變化不大。不過，建議大家吃含糖量低的水果。棗、椰子肉、香蕉、雪梨等含糖量較高，而草莓、檸檬、楊梅等含糖量較低。一個三口之家，一周應采購4-5千克的水果。平時，應把水果放在容易看到和方便拿的地方。
肉類：少“大葷”多“小葷”
肥肉脂肪含量高，就一定不能吃了嗎？答案是否定的。肥肉依然可以吃，但不宜多吃。健康人群也可以吃動物內臟，但慢性病患者就要控制了。推薦每天攝入魚、禽、肉、蛋量在120-200克之間，有條件的話，可以優(yōu)先選水產品、禽類和雞蛋，少吃畜肉和加工類肉制品。
總之，吃肉主要講究適量，盡量把動物性食物安排到每餐中，既不集中、過量食用，也不清湯寡水，不見一點葷腥。
另外，建議將肉類變“大”為“小”，比如切絲、切片等，這既可滿足口舌之欲，又能控制食量。少做 “大葷”，搭配大量蔬菜做“小葷”，這樣既控制了肉類，又可增加蔬菜攝入。
每天一杯牛奶，經常吃豆制品，適量吃堅果
新《膳食指南》建議，每人每天應攝入相當于300克鮮奶的奶類及奶制品；大豆和堅果的推薦量，減少到每日25-35克。
在家吃飯，早餐飲用一杯牛奶（200-250毫升），午餐加一杯酸奶（100-125毫升）。兒童早餐吃2-3片奶酪，課件喝一瓶牛奶或酸奶。另外，還要經常吃豆制品，每周可輪換食用豆腐、豆腐干、豆腐絲等。比如，早餐安排豆腐腦和豆?jié){，午餐、晚餐可以食用豆腐、豆腐干等，這樣既可變換口味，又能滿足營養(yǎng)需求。
至于堅果，可當兩餐之間的零食來吃，也可烹飪入菜或搭配做粥。
油、鹽、糖要控制
新《膳食指南》進一步強調，每人每天鹽的攝入量要少于6克。其還增加了對糖的限制，建議少喝含糖飲料，少吃甜食。
其實，想要適應清淡的飲食，有一些烹飪技巧可幫助我們減少油、鹽、糖。選擇新鮮食材，用蒸、煮等烹飪方法，盡量保持其原味。烹調時，多用醋、檸檬汁、香料、姜等調味，替代一部分鹽和醬油，也可以搭配檸檬、香菜、香菇和洋蔥等有特殊香味的物質。
水：成人可用茶水代替部分白開水
新《膳食指南》推薦，每人每天的飲水量應為1500-1700毫升（約7-8杯水）。
白開水是最好的飲品，早晚各一杯（200毫升），其他在日常時間里均勻飲用，不要等到口渴才喝水。成人可用茶水代替部分白開水，不宜喝太多濃茶，含糖飲料則要少喝或不喝。